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一推一拉,塑造强健上身

  虽然追求身体平衡发展听起来很简单,但在实行中却不那么容易。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展。

  三大优点 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉,全面加强力量,在练习过程中,使用不同手段练习同一部位的肌肉,既提高锻炼效果,又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划,在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在,从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外,这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼,你就能初见效果,包括力量的增长与体型的改善。

  练习方法: 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以,但一定要在两次练习之间安排1天休息,以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作,比如胸与背部推举与下拉,然后再练小肌肉群的单关节动作,比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。

  如何使此计划适应个人情况?

  1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒,然后省略一些相似的动作,但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。

  2、想增长肌肉——保持内容不变,但增加使用重量,减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。

  3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作,第一个练习做2组,每组12次,组间休息10——15次,然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动,比如健身车,以利于上下肢的平衡发展。

  4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作,所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作,每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路,比如“拉”日练腹肌,“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉,包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球,稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉,你可以进行仰卧团身、举腿团身,悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套动作之前或之后做。

  5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力,可以用这几个动作来代替作用相同的练习,比如下拉上举与下压。

  6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度,招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习,只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。

  “推”的练习与动作要领

  1、哑铃卧推(或杠铃卧推 器械推胸)——仰卧在训练凳上,双手正握哑铃。屈肘,上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢,举到顶点至几乎相触,停顿一下后慢慢下降还原。

  2、滑轮夹胸(或上斜哑铃飞鸟)——立于器械中间,双手握住高位滑轮手柄,肘微屈,把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形,似乎在拥抱大树。

  3、蝴蝶机飞鸟(或平凳哑铃飞鸟)——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直,把手柄拉向身前,注意肘部不要下降,手柄轻相触后慢慢还原。

  4、哑铃肩上推举(或器械推肩)——坐在训练凳上,手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃,在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。

  5、哑铃前平举(或滑轮前平举)——双膝微屈站立,背挺直。双手握哑铃于大腿前,手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩,再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。

  6、绳柄(或直杆)拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压,直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。

  7、仰卧臂屈伸(或直杆下压)——仰卧于训练凳上,手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前,再用力伸直双臂复原。

  8、正握哑铃腕屈伸(或杠铃腕屈伸)——坐在凳上,前臂支撑在腿上,双手各握1个哑铃,手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。

  “拉”的练习与动作要领

  1、宽握下拉(或引体向上、俯身划船)——正握横杠,背挺直。下拉时尽量少用两臂力量,下拉横杠至胸前再慢慢还原。

  2、窄握坐姿划船(或单臂俯身哑铃划船)——微屈膝坐好,肩下沉,挺胸收腰,保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体,肘部贴近体侧,肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。

  3、哑铃侧平举(或单臂滑轮侧平举)——微屈膝站立,双手各持哑铃于体侧,手心向内。以肘带动臂,慢慢将哑铃侧举至肩的高度,有控制地还原。

  4、俯身哑铃侧平举(反向蝴蝶机后展)——坐在训练凳一端,上身前倾使胸与膝相触,保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行,慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。

  5、杠铃湾举(或交替哑铃弯举)——微屈膝站立,手心一前握杠铃于体前,握距路窄于肩,向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。

  6、直杆拉力器弯举(或单臂拉力器弯举)——双手握住低位拉力器在杆,肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前,慢慢还原。

  7、单臂哑铃集中穹举(或斜板弯举)——坐在训练凳一端,两腿分开,身体稍一前倾,练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前,然后慢慢还原。

  8、提铃耸肩(或直立划船〕——微屈膝站立,双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提,似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。

  9、反握哑铃腕屈伸(或反握杠铃腕屈伸)——坐在长凳上,小臂置于腿上,手心向上握哑铃,慢慢屈腕将哑铃卷起,慢慢还原。 以上所有练习各做3组,每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。




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